Sanatate

#fitness #masa musculara #bicicleta #stepper #antrenament tip somatic #endomorf #mezomorf #ectomorf

Expert Acasa.ro, Radu Buculea: Antrenamente in functie de conformatia corpului

Masa musculara, inaltimea, tesutul adipos, grosimea oaselor sunt carecteristici specifice corpului fiecarei persoane. In functie de aceste criterii, exista trei tipuri de clasificari ale corpului unam. In termeni de specialitate, se numesc tipuri somatice (soma – inseamna corp in limba greaca). Metodele de antrenament adaptate in functie de tipul somatic iti vor permite sa arati asa cum iti doresti indiferent din ce categorie faci parte.

 

In continuare iti voi prezenta cele trei tipuri somatice (ectomorf, endomorf, mezomorf), dar si cateva sugestii de antrenament, astfel incat sa-ti scoti in evidenta punctele tari si sa scapi de complexe.

Ectomorful

Persoanele din aceasta categorie sunt slabe si subtiri, cu masa musculara si strat adipos reduse, oase subtiri de obicei, in general, longiline. Metabolismul lor rapid face ca acumularea de masa musculara sa fie foarte dificila, chiar si proteinele fiind arse pentru energie. Se pare ca si absorbtia nutrientilor este deficitara.

Endomorful

Caracteristicile endomorfului sunt: statura mare, cu oase groase, bazin si umeri lati, strat mare de grasime, masa musculara mare, mai ales in partea inferioara a corpului, apetit mare. Pentru acestia, este usor sa se ingrase si sa acumuleze grasime, dar si masa musculara. Castigurile de masa musculara sunt insa acoperite de stratul de grasime.

Mezomorful

Tipul mezomorf este caracterizat de masa musculara mare, umeri lati, solduri inguste, strat adipos subtire. Castiga usor masa musculara, fara a acumula insa si grasime. Din aceasta categorie fac parte cei mai multi culturisti de performanta. Modelarea corpului nu este o stiinta exacta, rezultatele depinzand de foarte multe variabile, aproape imposibil de controlat in totalitate. Aceste sfaturi au un caracter orientativ si nu au pretentia ca prezinta adevarul absolut.

Cum sa ma antrenez daca sunt ectomorf?

Incearca sa o iei incet, desi poate vei fi cuprins la inceput de heirupismul unei persoane pline de speranta, incearca sa lupti cu dorinta de a face antrenamente frecvente si de o intensitate ridicata. Risti sa te supraantrenezi, sa te epuizezi si sa devii frustrat din aceste motive.

Supraantrenamentul te poate conduce chiar la reducerea fortei si masei musculare.

La inceput, pastreaza simplitatea. Nu uita ca, daca esti incepator, este foarte posibil sa comiti anumite greseli. Acestea pot fi evitate de cele mai multe ori daca ai grija sa respecti un antrenament de baza, nu foarte complicat si fara metode prea alambicate de respectat.

Incearca sa te antrenezi sub o ora. Acest lucru te va ajuta sa previi supraantrenamentul, cel care iti poate "taxa" sistemul de recuperare musculara.

Executia corecta va trebui sa iti dicteze antrenamentul. Chiar daca asta va inseamna sa iti lasi ego-ul acasa, recomand sa ridici cat poti ca sa nu te trezesti cu accidentari.

Plan de antrenament pentru ectomorf

Va trebui sa te bazezi pe ridicari de intensitatea crescuta care sa iti lucreze cat mai multi muschi posibil. Asta inseamna mai exact ca exercitiile compuse sunt strict necesare: impins pentru piept, genuflexiuni, indreptari si tractiuni.

 

La inceput nu este chiar necesar sa te orientezi catre exercitiile simple, care izoleaza anumiti muschi. Executa 3-4 seturi a cate 6-10 repetari pentru un exercitiu, fiecare set trebui facut cu o greutate care sa iti permita sa faci fix opt repetari pana atingi epuizarea.

Acest plan de antrenament intens iti stimuleaza muschii sa se dezvolte natural in cel mai rapid mod posibil. Incearca sa adaugi in antrenament sistemul piramidal, cel care te va ajuta de multe ori sa iti depasesti limitele si cu aceasta ocazie iti vei da seama ca ai mai multa forta decat ai crede.

Antrenamentul cardio trebuie respectat si el intrucat este esential pentru buna functionare a sistemului cardiovascular si pentru normalizarea tensiunii. Limiteaza-te insa la 20 de minute pe sesiune.

Cum sa ma antrenez daca sunt endomorf?

Pentru inceput, vreau sa dau o veste buna celor descurajati de faptul ca poate sunt mai rotunzi. Voi veti avea o munca mai usoara cand va veni vorba de dezvoltarea musculara. Endomorfii au o capacitatea ridicata de a pune masa musculara, insa cu dezavantajul de a depune si niste grasime pe parcurs.

Cand vorbim despre antrenamentul de forta, incearca sa te axezi pe o greutate mai mica si mai multe repetari. Fa din fiecare exercitiu cate 4-5 seturi a cate 10-12 repetari. Asa vei arde si multe calorii si vei dezvolta si masa musculara – cea care de altfel te va ajuta sa si arzi caloriile.

Antrenamentul cardio este esential pentru acest tip somatic si ar trebui sa fie executat la finalul antrenamentului de forta. Asta inseamna ca alergarea pe banda, putin stepper sau bicicleta sau, daca esti norocos, rowing machine, sunt niste aparate pe care va trebui sa le folosesti cand te duci la sala. Nu sustin exercitiile cardio la intensitate scazuta (50 – 65%), de lunga durata, insa la inceput incearca sa gasesti ceva in zona ta confort ca ulterior sa evoluezi catre ceea ce tu iti doresti, poate chiar un antrenament HIIT. (High-intensity interval training).

Sfaturi pentru antrenamentul endomorfului

Endomorfii pot incepe antrenamentul cu greutati la o intensitate ridicata. Endomorfii au, desi uneori nu pare, destul de multa masa musculara sub stratul de grasime, lucru care ii poate ajuta in a ridica greutati destul de mari.

Riscul supraantrenamentului este mult mai scazut decat in cazul ectomorfului. Asta nu inseamna ca te vei putea antrena non-stop, va fi nevoie ca si tu iti monitorizezi sistemul de recuperare, felul in care simti febra musculara si cat de des te simti tu confortabil sa te antrenezi. Dupa o anumita perioada vei mai creste intensitatea si vei putea integra in antrenament tehnici precum epuizarea musculara, drop seturile, triseturile, pauza-odihna etc.

Cheia unui fizic atletic consta in a da jos grasimea si a mentine masa musculara. Eu iti recomand sa faci antrenamente HIIT in momentul in care te simti pregatit sa faci asta pentru a te bucura de principalul lor avantaj: arderea grasimii pe o perioada indelungata si mentinerea masei musculare. Dupa cum stii, antrenamentul cardio reprezinta o activitatea catabolica, adica iti arde muschii. Antrenamentul HIIT va dura 15-30 de minute, deci vei evita ora interminabila de pe banda pe care poate ai tendinta sa o faci in momentul in care vrei sa dai jos grasimea.

Evita exercitiile cardio inainte de antrenament, fa-l intotdeauna dupa. Scopul este sa faci cam 3-4 antrenamente cardio intense pe saptamana, alaturi de antrenamentele de forta. Dat fiind faptul ca exercitiile aerobe iti vor consuma din depozitele de glicogen, vei avea mai putina energie la ridicatul de greutati. Este foarte posibil sa arzi grasime, insa iti vei compromite grav antrenamentul. Nu este exclus sa nu dai chiar cel mai mare randament la cardio cand il faci dupa sesiunea de greutati, dar la urma urmei este vorba de prioritati, iar exercitiile anaerobe trebuie puse pe primul plan.

Avantajele mezomorfilor

  • se pot antrena la intensitate crescuta
  • se pot antrena mai frecvent
  • nu sunt predispusi atat de mult la accidentari

Cum sa ma antrenez daca sunt mezomorf?

Mezomorful este norocosul schemei si antrenamentul sau va lua forma preferintelor sale. In general, singura problema si singurul risc al acestui tip somatic este acela de a se considera suficient de "in shape" pentru a se mai preocupa de un plan de antrenament bine pus la punct si demn de indeplinit. Lenea aceasta poate rezulta pe termen lung in anumite probleme de sanatate.

Sfaturi pentru antrenamentul mezomorfului

Intensitatea ridicata este un strict necesara. Va trebui sa iti simti muschii foarte obositi in urma antrenamentului. Progresul in dezvoltarea musculara va fi oferit si de folosirea anumitor tehnici de antrenament.

 

Radu Stefan Buculea

Kinetoterapeut
E-mail: radubuculea@yahoo.com

  •   2014-02-25
  •  
  •   comentarii
Radu Buculea

Articol scris de

Radu Buculea

Vezi toate articolele

Date de contact

Vrei sa primesti pe e-mail articole de la acest expert?

Aboneaza-te

Articole din sanatate

Contacteaza-ne

Cauta-ti perechea

Acest site foloseste cookies. Continuarea navigarii implica acceptarea lor. Afla mai multe detalii