In fiecare an, aproape jumatate dintre angajatii din Romania acuza dureri de spate cauzate de locul de munca, in timp ce aproximativ 30% dintre angajati acuza dureri musculare la nivelul gatului, umerilor si al membrelor superioare, potrivit unui raport al Organizatiei Work Foundation. Pozitiile vicioase pe care le adoptam la locul de munca se numara printre principalii vinovati.
O tinuta corecta dezvolta incredere in sine si influenteaza pozitiv sfera spirituala si cea psihica, dar are si o serie de beneficii pentru organism:
- toti muschii corpului se afla in stare de echilibru reciproc, prevenindu-se aparitia intinderilor si a hipertonusului in urma unei intinderi excesive a muschilor sau a unei greutati laterale;
- forta executata asupra coloanei vertebrale va fi dispusa egal;
- este prevenita aparitia deficientelor coloanei vertebrale;
- se elimina pericolul de intepenire a regiunii cervicale si tulburarea alimentarii cu sange a creierului;
- se asigura o respiratie normala;
- diafragma isi poate executa functia normal;
- nu sunt presate organele sistemului digestiv si respirator;
Avand in vedere aceste beneficii este extrem de important sa mentinem o postura corecta atat atunci cand stam pe scaun, dar si cand ridicam greutati sau dormim.
1. Pozitia corecta a spatelui cand stam pe scaun
- stati pe scaun cu spatele drept si umerii putin adusi in spate, in vreme ce fesele trebuie sa fie lipite de spatarul scaunului;
- coloana vertebrala trebuie sa prezinte toate cele 4 curburi fiziologice: cervicala, toracala, lombara si sacrala. Pentru aceasta puteti aseza un suport special pentru spate pe spatarul scaunului;
- accentuati curbura spatelui cat mai mult cu putinta si mentineti aceasta pozitie timp de cateva secunde. Relaxati spatele cu aproximativ 10 grade, obtinand in acest fel o pozitie corecta a spatelui;
- distribuiti greutatea corporala in mod echivalent pe ambele solduri;
- indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de grade, iar, daca este posibil, incercati ca acestia sa fie ridicati cel putin la nivelul soldurilor;
- talpile pe sol;
- evitati sa stati in aceeasi pozitie perioade de timp mai mari de 30 de minute;
- ajustati inaltimea scaunului in asa fel incat sa nu stati aplecati asupra mesei de lucru. Sprijiniti coatele si mainile pe manerele scaunului, permitand in acest fel muschilor de la nivelul umerilor sa se relaxeze;
- in momentul in care va ridicati de pe scaun deplasati-va spre marginea acestuia. Revenirea la pozitia verticala trebuie sa se faca prin indreptarea picioarelor si nu aplecandu-va in fata. Dupa ce ati ajuns in pozitie verticala intindeti muschii spatelui, oferindu-le in acest fel ocazia sa se relaxeze.
Sursa foto: teodora-dev.com
2. Pozitia corecta a corpului in timpul sofatului
- folositi un suport pentru zona lombara, astfel incat, la fel ca si in cazul statului pe scaun, genunchii dumneavoastra sa ajunga la acelasi nivel sau, daca se poate, chiar putin mai sus decat planul soldurilor;
- apropiati scaunul de volan astfel incat sa nu fie nevoie sa va aplecati in fata pentru a putea conduce, precum si pentru a permite indoirea corecta a genunchilor.
3. Pozitia corecta a corpului cand ridicam greutati
- nu incercati niciodata sa ridicati obiecte prea grele;
- pentru a ridica obiectele aflate pe un plan mai jos de linia taliei dumneavoastra, tineti spatele drept si indoiti genunchii si soldurile. Atentie! Nu aplecati niciodata trunchiul;
- stati aproape de obiectul pe care trebuie sa il ridicati si nu incercati niciodata sa il ridicati la nivelul pieptului cu miscari bruste. Pentru aceasta incordati muschii abdominali si ridicati trunchiul, impreuna cu obiectul respectiv, lasand greutatea corporala pe coapse;
- nu incercati sa va intoarceti sau sa executati alte miscari bruste in timp ce ridicati sau transportati un obiect greu. Pentru a va mentine echilibrul faceti un pas in fata;
- daca obiectul pe care trebuie sa il ridicati sa afla pe o masa sau o alta suprafata plana mai inalta, impingeti-l pana la marginea mesei astfel incat sa poata ajunge cat mai aproape de corpul dumneavoastra. Din aceasta pozitie indoiti genunchii inainte de a ridica obiectul de pe masa;
- evitati ridicarea obiectelor grele mai sus de linia taliei;
- daca transportati plase grele de cumparaturi, este recomandat ca acestea sa fie tinute cat mai aproape de corp, in timp ce mainile sunt usor indoite de la coate. In acelasi timp muschii abdominali trebuie sa fie incordati, inaintand cu pasi mici;
- pentru a aseza un obiect greu pe sol sau alta suprafata joasa, incordati muschii abdominali si indoiti genunchii si soldurile.
4. Pozitia corecta a corpului in timpul somnului
- incercati sa dormiti intr-o pozitie care sa permita mentinerea curburilor fiziologice ale coloanei vertebrele. Cele mai indicate pozitii pentru somn din acest punct de vedere sunt cu fata in sus si o perna asezata sub genunchi sau un suport lombar, precum si pe lateral cu o perna asezata sub genunchi. Evitati sa dormiti pe o parte cu genunchii ridicati la nivelul pieptului, sau dimpotriva pe burta, si asta cu atat mai mult daca perna sau salteaua tind sa isi piarda din elasticitate si forma in timpul noptii;
- alegeti perne cu o textura ferma, care sa isi pastreze forma pe toata perioada noptii. Daca acest lucru nu este pozibil, asezati sub perna un suport dintr-un material compact, dur. Folositi suporturile lombare sau legati un prosop iin jurul taliei in timpul noptii;
- in momentul in care coborati din pat, asezati-va pe o parte si leganati ambele picioare inainte de a reveni la pozitia verticala. De asemenea este recomandat sa folositi mainile pentru a impinge corpul in sus.
Radu Stefan Buculea
Kinetoterapeut
Instructor Fitness
Tehnician Maseur
E-mail: radubuculea@yahoo.com
Web: radubuculea.com
