Cel mai des folosit program de recuperare pentru hernia de disc lombara, si in acelasi timp cu rezultate la majoritatea pacientilor, este programul Williams, ce cuprinde trei faze. In continuare iti vom prezenta sase exercitii din prima faza a programului de recuperare.
Exercitiile din faza I a programului Williams trebuie facute de doua ori pe zi, cate 3-5 serii fiecare miscare.
Exercitiul 1
Intins pe spate, cu genunchii indoiti, permite-le incet sa ‘’cada’’ pe podea in pozitia intinsa. Repeta de 5 ori (pentru promovarea flexibilitatii lombare si a ischiogambierilor - musculatura posterioara a coapsei).
Exercitiul 2
Intins pe spate, flecteaza si intinde genunchii.
Exercitiul 3
Intins pe spate, flecteaza genunchii, apoi adu ambii genunchi deasupra pieptului si trage cu ambele maini de genunchi spre piept. Mentine aceasta pozitie pana numari la 10, apoi revino la pozitia initiala cu picioarele intinse. Repeta de 3 ori (pentru promovarea flexibilitatii lombare si a ischiogambierilor).
Exercitiul 4
Intins pe spate cu picioarele pe podea, mainile unite in spatele gatului, ridica un genunchi catre piept si mentine pozitia pana numeri la 10. Revino in pozitia neutra initiala si repeta cu piciorul opus, pana cand fiecare picior a fost flectat de 5 ori (pentru elasticitatea lombara, ischiogambieri, iliopsoas, pentru a creste puterea musculaturii abdominale).
Exercitiul 5
Intins pe spate cu mainile deasupra capului si cu genunchii indoiti, incearca lipirea zonei lombare de podea si in acelasi timp contracta musculatura abdominala. Mentine aceasta pozitie pana numeri la 10 si repeta de 5 ori (pentru cresterea puterii musculaturii abdominale superioare si inferioare).
Exercitiul 6
In sezut pe scaun, cu mainile pe langa corp, du capul intre genunchi, permitand mainilor sa ajunga pe podea. Mentine pozitia pana numeri la 3. Adu corpul in pozitia initiala. Repeta de 5 ori (pentru elasticitate lombara si a ischiogambierilor, se creste forta musculaturii lombare inferioare).
