Sanatate

#masa musculara #Expertul Acasa.ro instructorul de fitness Serban Blebea #antrenor propriu #TRX #tractiuni

Expertul Acasa.ro, instructorul de fitness Serban Blebea: Cum sa devii propriul tau antrenor!

Planul de a deveni propriul antrenor nu implica mari sacrificii, ci doar notarea sistematica a exercitiilor, targeturilor si greutatilor folosite. In al doilea rand ai nevoie de un gram de ambitie si determinare.  Vei avea nevoie de un carnetel, un cronometru, eventual pe cel al telefonului si o sticla cu apa pentru hidratare. Abonamentul la sala nu este obligatoriu.

Iti voi detalia un program de antrenament foarte flexibil, ce poate fi urmat atat de un incepator, cat si de un practicant veteran care a atins un nivel de plafonare.

Exercitiile pe care ti le recomand sunt cele cu greutatea corporala, deoarece acestea iti vor arata exact la ce nivel esti, iti vor da un semn de progres de la luna la luna, si nu in ultimul rand pot fi utilizate fara aparatura specializata.

In alta ordine de idei, fiecare sesiune de antrenament are scopul de a mentine ritmul cardiac la un nivel mediu spre ridicat pe o perioada cat mai lunga de timp.

Nivelul principalilor hormoni anabolici ar trebui sa fie la un nivel ridicat dupa finalizarea exercitiilor, ceea ce va promova dezvoltarea masei musculare si scaderea in greutate concomitent.

Ce trebuie sa stii despre hormoni?

Hormonii se impart in doua categorii, anabolici si catabolici, cei anabolici avand rolul de a dezvolta, creste, iar cei catabolici - exact opusul. In cele ce urmeaza iti voi prezenta efectele a trei hormoni foarte importanti pentru noi, practicantii de fitness:

Testosteronul

Cel mai important hormon masculin, testosteronul are atat actiuni androgene (maturarea organelor masculine, dezvoltarea caracteristicilor sexuale secundare), cat si anabolice, de marire a anabolismului proteic si osos, determinand cresterea masei musculare si ingrosarea oaselor.

Testosteronul este secretat, in mare parte, de catre testicule, si in mai mica masura de glandele suprarenale si, la femeie, de ovare.

El are efecte benefice asupra hipertrofiei musculare, dar si a scaderii tesutului adipos. Femeile, avand un procent mai mic din acest hormon, au o tendinta mai mare de a lua in greutate, de aceea si diferenta intre procentele de grasime considerate normale la cele doua sexe: maxim 24% la barbati si 32% la femei.

Hormonul de crestere HGH

Acest hormon este secretat de antehipofiza (lobul anterior al hipofizei, glanda situata la baza creierului), care asigura cresterea oaselor lungi si intervine in metabolismul glucidelor, lipidelor si proteinelor. Ceea ce trebuie retinut insa este ca HGH poate creste sinteza proteica si metabolismul lipidelor.

Cortizonul

Principalul hormon al "stresului", cortizonul are rolul de a metaboliza principalii consumatori de energie, pentru a economisi rezervele ramase. Acest hormon se elibereaza puternic in urma antrenamentelor prelungite, stresului acumulat pe o perioada mai lunga de timp, precum si a dietelor de infometare. Practic, corpul renunta la masa musculara pentru a supravietui.

Nu recomand insa antrenamentele mai lungi de 1,5 ore.

Exercitiile de mai jos au principalul rol de a obliga corpul sa produca primii doi hormoni din abundenta si sa il reduca pe cel de-al treilea.

Etapa 1

  • Imbunatatirea rezistentei la efort
  • Cresterea capacitatii pulmonare
  • Dezvoltarea fortei
  • Scaderea in greutate

 

A B C D

Flotari

Tractiuni priza larga

Genuflexiuni

Flexii cu ajutorul TRX (curea cu doua manere, care este agatata de tavan si a carei lungime este reglabila)

Flotari la paralele

Flotari inverse

Bulgarian split squat

Extensii cu ajutorul TRX

Flotari pe un plan ridicat

Tractiuni priza ingusta

Fandari frontale

Flotari intre bancute

Flotari cu picioarele ridicate pe bancuta

Ramat la TRX cu un brat

Fandari cu spatele

Flotari cu priza ingusta

 

La fiecare sesiune de antrenament trebuie sa alegi un exercitiu din tabelul de mai sus ce corespunde cu litera din coloana respectiva. Scopul este acela ca de fiecare data sa executi un exercitiu A , B, C si D in aceasta ordine. Nu repeta exercitiile pe care le-ai facut deja saptamana aceasta.

In ceea ce priveste modul de executie, fiecare exercitiu va fi cronometrat timp de 4 minute, timp in care vei incerca sa executi cat mai multe repetari. Noteaza totul pe carnetel, iar urmatorul antrenament incearca sa dobori acel record.

 

Testul etapei 1

Flotari

Tractiuni

Genuflexiuni

Brate

30 flotari pe serie

5 tractiuni cu priza ingusta

10 genuflexiuni per serie x 10 serii cu pauze de 30 secunde

20 flexii la TRX

15 flotari cu priza apropiata

10 flotari inverse

50 de pasi mers fandat fara oprire

10 x 10 flotari intre bancute

Dupa ce ai bifat toate exercitiile de mai sus poti avansa la Etapa 2, care va pune accentul pe exercitii cu greutati, cresterea fortei si rezistentei.

 

Date de contact:

Serban Blebea

serbanantrenor@yahoo.com

Tel: 0757103898

WEB: www.fitnessantrenor.ro

  •   2013-02-08
  •  
  •   comentarii
Seban Blebea 2

Articol scris de

Serban Blebea

Vezi toate articolele

Date de contact

Vrei sa primesti pe e-mail articole de la acest expert?

Aboneaza-te

Articole din sanatate

Contacteaza-ne

Cauta-ti perechea

Acest site foloseste cookies. Continuarea navigarii implica acceptarea lor. Afla mai multe detalii