Sanatate

#antrenament #forta #regimul izometric #contractie izometrica

Expertul Acasa.ro, Radu Buculea, kinetoterapeut: Tot ce trebuie sa stii despre regimul izometric

In situatia in care te gandesti sa-ti variezi propriul antrenament sau trebuie sa-ti recapeti tonusul muscular in urma unei accidentari, poti incerca regimul izometric. In regimul izometric se dezvolta o tensiune mare, insa fara modificarea in lungime a fibrelor musculare. Este bine sa tii inca din start ca acest regim  reprezinta un procedeu care nu poate fi aplicat oricui, ci doar persoanelor antrenate.

Contractia musculara poate fi de doua tipuri: contractie izotonica (in care muschiul se scurteaza) si contractia izometrica, in care se modifica doar starea de tensiune a muschiului. Contractia izometrica este o pozitie statica in care nici un muschi nu se contracta in mod vizibil pentru un privitor.

Avantajele regimului izometric

  • usor de pus in practica;
  • asigura cresterea rapida a fortei maxime in diferite momente ale miscarii;
  • permite dezvoltarea unei tensiuni cu 20% mai mare decat in cazul contractiei normale;
  • permite activarea la maxim a muschilor datorita oboselii;
  • castig de forta in pozitia de lucru;
  • necesita un timp mai scurt de aplicare;
  • aplicarea izometriei nu implica o aparatura complicata;
  • izometria nu produce o oboseala accentuata precum celelalte procedee de dezvoltare a fortei maxime.

Dezavantajele regimului izometric

  • nu poate fi utilizat timp indelungat;
  • are o actiune limitata deoarece nu solicita functiile de coordonare, precizie etc, in general componente ale indemanarii;
  • putin util, daca este folosit singur;
  • diminueaza viteza de contractie;
  • putina actiune asupra masei musculare;
  • putina actiune asupra vascularizarii;
  • influenteaza negativ elasticitatea musculara deoarece muschiul este supus permanent la o tendinta de scurtare

Particularitati ale regimului izometric

Contractiile izometrice au ca obiectiv principal cresterea fortei maxime. In timpul contractiilor izometrice se produce un deficit de oxigen, care are ca rezultat cresterea fortei.

Contractiile izometrice vor fi asociate cu cele izotonice (contractia normala), fapt care va asigura un efect mai mare in ceea ce priveste cresterea fortei. Tensiunile trebuie sa fie maximale.

Nu trebuie sa se depaseasca 10-15 minute intr-un antrenament. In pauzele dintre contractii se vor efectua miscari dinamice de respiratie. Contractiile izometrice reprezinta un procedeu ce nu poate fi aplicat oricui, ci doar persoanelor antrenate.

Situatiile simple care pot fi facute in izometrie, fara expunere si cu minim de material sunt:

  • extensia genunchiului;
  • extensia gleznei;
  • flotari;
  • tractiuni;

 

Exercitii izometrice fara incarcatura pentru membrele inferioare

“Spatarul fara scaun”

Pozitia va fi mentinuta cat mai mult posibil. Trebuie sporita dificultatea prin intermediul unei greutati (bara tinuta pe partea superioara a coapsei sau un sac cu nisip), daca pozitia poate fi mentinuta peste 20 de secunde.

Flexie pe un picior

Se executa o mentinere in pozitia de flexie pe un picior pana apare senzatia de arsura.

Ridicare pe varfuri:

Din stand pe varfurile picioarelor trebuie mentinuta pozitia intotdeauna pana la oboseala. Cele doua modalitati sunt:

  • pe un singur picior fara greutate;
  • pe doua picioare cu greutate.

 

 

Exercitii izometrice fara incarcatura pentru trenul superior:

Flotari cu mentinere

Timpul de mentinere a pozitiei este intotdeauna mai slab decat cel pentru picioare, astfel incat utilizarea greutatilor este inutila. La jumatatea flotarii se va mentine contractia in izometrie pana la oboseala.

Tractiuni

In pozitia intermediara (90° intre antebrat si brat) a tractiunii se va mentine contractia un timp cat mai indelungat.

Date de contact:

Radu Stefan Buculea

Kinetoterapeut

Instructor Fitness

Tehnician Maseur

E-mail: radubuculea@yahoo.com

Web: radubuculea.com

  •   2013-07-17
  •  
  •   comentarii
Radu Buculea

Articol scris de

Radu Buculea

Vezi toate articolele

Date de contact

Vrei sa primesti pe e-mail articole de la acest expert?

Aboneaza-te

Articole din sanatate

Contacteaza-ne

Cauta-ti perechea

Acest site foloseste cookies. Continuarea navigarii implica acceptarea lor. Afla mai multe detalii