Sanatate

#exercitii fizice #antrenament #tonus #fitness #gantera #banda elastica

Expertul Acasa.ro, Radu Buculea: Antrenament pentru un tonus de invidiat chiar si in zilele mohorate

Pe masura ce se apropie anotimpul friguros, zilele in care mergem la jogging in parc sau desfasuram diverse activitati si exercitii in aer liber sunt din ce in ce mai putine. Majoritatea ne retragem in salile de fitness/aerobic, dar ce ne facem daca vremea nu ne permite sa iesim din casa? Ne imbracam cu haine lejere, chiar cele de sala, ne luam langa noi un scaun cu sezutul drept si tare, o minge suedeza, gantere si benzi elastic.

Cu mingea poti efectua diverse exercitii pentru abdomen, coapse, lombari si fesieri.

Benzile elastice sunt extrem de practice, nu ocupa spatiu, nu sunt grele si sunt de diverse intensitati in functie de culoare.

Ganterele, de preferat cele reglabile, sunt utile pentru efectuarea unei game variare de exercitii. Toate cele trei articole se pot combina.

Iata un exemplu de antrenament pe care il poti face acasa, fiind suficient pentru a mentine tonusul ridicat in zilele in care nu ajungem la sala.

Recomand ca, inainte oricarui antrenament, sa se efectueze o incalzire generala asemenea exercitiilor de la orele de sport din scoala, insotite si de exercitii de stretching. Exercitiile de stretching se efectueaza atat inainte, cat si dupa un antrenament.

Durata unui astfel de antrenament dureaza 45-50 de minute, timp in care se vor efectua 4 serii a cate 20 de repetari ale fiecarui exercitiu, cu pauza de maximum 45 de secunde (varianta clasica). Se poate opta si pentru varianta care mie imi place cel mai mult, dar care este si cea mai solicitanta, aceea a unui circuit ce include efectuarea a cate 20 de repetari din fiecare exercitiu, cu pauza dupa ultimul exercitiu, reluandu-se in 4 serii.

Dupa doua saptamani de lucru intens, zilnic, tonusul muscular incepe sa revina la normal. Pentru rezultate cat mai bune, sa nu uitam de o dieta echilibrata, saraca in grasimi si sare, si o hidratare adecvata.

Exercitii recomandate

1. Genuflexiuni, cu fitball-ul presat de spatele tau si perete/genuflexiuni fara minge cu mainile la ceafa.

2. Fandari inainte.

3. Flexia antebratului pe brat din stand cu gantere sau banda elastica prinsa sub talpi.

4. Extensia antebratului pe brat, deasupra capului cu gantera sau banda elastica (un capat in mana, iar celalalt sub talpa).

5. Ridicari laterale cu ambele brate cu gantere/banda elastica.

6. Flotari.

7. Abdomene pe fitball (flexia trunchiului pe coapse - abdomene clasice).

8. Hiperextensii ale trunchiului pe fitball.

9. Din culcat pe spate, se executa ridicarea membrelor inferioare pana ajung perpendiculare pe sol.

10. Bicicleta din culcat pe spate.


 

Date de contact:

Radu Stefan Buculea

Kinetoterapeut

Instructor Fitness

Tehnician Maseur

E-mail: radubuculea@yahoo.com

Site: radubuculea.com

 

  •   2013-10-11
  •  
  •   comentarii
Radu Buculea

Articol scris de

Radu Buculea

Vezi toate articolele

Date de contact

Vrei sa primesti pe e-mail articole de la acest expert?

Aboneaza-te

Articole din sanatate

Contacteaza-ne

Cauta-ti perechea

Acest site foloseste cookies. Continuarea navigarii implica acceptarea lor. Afla mai multe detalii