Sanatate

#fitness #genuflexiuni #fandari #antrenament slabit #exercitii picioare #exercitii posterior #timer

Expertul Acasa.ro, instructorul de fitness Serban Blebea: Sculpteaza-ti silueta - Antrenament pentru picioare si posterior

Antrenamentul pentru partea inferioara a corpului, respectiv pentru coapse si posterior, este unul dintre cele mai importante sesiuni pe care nu trebuie sa le ratezi. In primul rand iti poti face picioarele mai frumoase dezvoltand musculatura, iar in al doilea rand, pentru ca sunt unele dintre cele mai mari grupe musculare, vei arde un numar ridicat de calorii. Exercitiile principale pentru antrenamentul picioarelor sunt: genuflexiunile, indreptarile si fandarile. Nimic sofisticat, doar exercitii de baza care promit sa aduca cea mai mare schimbare in cel mai scurt timp!

Modul de executie este mult mai important decat selectia efectiva a exercitiilor. Nu exista o miscare speciala care te va ajuta sa arzi grasimea de pe coapse sau posterior, dar tot secretul consta in modul de executie a exercitiilor.

Iti recomand sa imparti acest antrenament pentru picioare in 3 circuite a cate 3 exercitii, cu o mica pauza intre ele (60 de secunde ar trebui sa fie suficient).

Tempoul crescut iti va mentine ritmul cardiac la un nivel ridicat, ceea ce se traduce printr-un consum mai mare de calorii si mai ales iti transforma corpul intr-un furnal ce arde glucide pentru restul zilei.

Intreg antrenamentul trebuie sa iti ocupe doar 30 de minute pe zi. Incearca ca la fiecare exercitiu sa iti depasesti numarul de repetari efectuat in sesiunea anterioara, dar in acelasi interval de timp. Pentru a creste intensitatea antrenamentului iti sugerez sa folosesti un timer care sa iti contorizeze circuitele.

Acest program poate fi efectuat atat de barbati, cat si de femei. Avand in vedere procentul scazut de testosteron din corpul reprezentantelor sexului frumos (responsabil cu dezvoltarea musculara si arderea grasimilor), acestea ar trebui sa se antreneze de 20 de ori mai intens decat un barbat (contrar parerilor neavizate) doar pentru a compensa handicapul genetic.

Daca suferi de probleme medicale, in special afectiuni cardiovasculare, iti sugerez sa nu incerci acest program de antrenament decat dupa ce consulti parerea unui medic specialist. Ritmul cardiac crescut poate duce la complicatii sau chiar la deces (nu glumesc). Nu incerca acest antrenament fara consultarea unui specialist. De asemenea, daca ai probleme cu articulatiile genunchilor sau ale soldului, iti recomand sa incerci acest program de antrenament la un tempo scazut. Daca simti durere sau disconfort, renunta si roaga un antrenor personal sa iti croiasca o alternativa care sa ia in considerare afectiunea ta.

De ce ai nevoie?

  • O pereche de gantere (8 kilograme, 12 kilograme sau 18 kilograme). Ganterele de 2 kilograme nu sunt suficiente. Se spune ca femeile pot tolera mai bine durerea decat barbatii. Este timpul sa o demonstrati, doamnelor si domnisoarelor!
  • O banda elastica (pentru indreptarile pliometrice)
  • Un timer
  • O sticla cu apa si un prosop
  • Multa determinare si ambitie

Circuitul 1, repeta de 3 ori:

  • Genuflexiuni push-press - 30 secunde, pauza 10 secunde.Observatie: Impinge ganterele spre tavan intr-o maniera exploziva!

  • Indreptari cu o gantera - 30 secunde, pauza 10 secunde.

  • Fandari pliometrice - 30 secunde, pauza 10 secunde. Observatie: Schimba pozitia picioarelor prin saritura!

Circuitul 2, repeta de 3 ori:

  • Indreptari suitcase-deadlifts - 30 secunde, pauza 10 secunde. Observatie: Nu cobori posteriorul atat de mult ca in cazul indreptarilor cu o gantera.

  • Fandari pe spate cu gantere - 30 secunde, pauza 10 secunde. Observatie: Miscare asemanatoare cu fandarile in fata, dar incepe cu un pas in spate.

  • Genuflexiuni pliometrice - 30 secunde, pauza 10 secunde. Observatie: Sari cat poti tu de sus!

Circuitul 3, repeta de 3 ori:

  • Fandari in fata cu gantere - 30 secunde, pauza 10 secunde.

  • Sumo Squat - 30 secunde, pauza 10 secunde.

  • Indreptari pliometrice - 30 secunde, pauza 10 secunde. Observatie: Leaga coarda elastica de un punct fix, ridicate din pozitia aplecat cat de repede poti, incordeaza puternic posteriorul la finalul miscarii.

Probabil ca ai observat cum primul exercitiu din fiecare serie este un exercitiu de forta, iar ultimul are rolul de a ridica ritmul cardiac intr-un efort final. In continuare, afla care sunt principalele greseli pe care le poti face in efectuarea acestor exercitii si cum sa le eviti.

 

Genuflexiuni

Corect:

  • Tine bratele intinse pe langa corp.
  • Spatele tau trebuie sa fie drept, iar corpul intr-o pozitie verticala.
  • Centrul de greutate trebuie sa pice in centrul talpilor tale.
  • Genunchii si varfurile picioarelor trebuie sa se afle pe aceeasi linie.

Principalele greseli:

  • Genunchii sunt tinuti prea mult spre interior sau exterior, crescand riscul de accidentare.
  • Corpul prea aplecat in fata duce la o mutare a stresului pe zona lombara, vei simti o usoara durere in acea zona.

Indreptari

Corect:

  • Apleaca-te din sold, nu indoi genunchii foarte mult sau risti sa transformi miscarea intr-o genuflexiune.
  • Mentine spatele intr-o pozitie neutra, curbura spatelui duce la accidentare.
  • Daca simti ca femuralul se intinde atunci cand te apleci inseamna ca executi miscarea corect.
  • Mentine muschii spatelui superior incordati pe tot parcursul miscarii.

Principalele greseli:

  • Spatele este curbat.
  • Genunchii vin prea mult in fata.

Fandari

Corect:

  • Imparte miscarea in doua etape, fa pasul, apoi coboara lent in fandare.
  • Coapsa si gamba trebuie sa formeze un unghi drept atunci cand intri in fandare (atat la piciorul din fata, cat si cel din spate).
  • Spatele trebuie sa fie mereu intr-o pozitie verticala, nu te apleca in fata.

Principalele greseli:

  • Te grabesti atunci cand faci pasul fandat, incearca sa treci prin toate etapele.
  • Nu cobori suficient de mult in fandare.
  • Proiectezi prea mult genunchiul in fata, in principal aceasta greseala este cauzata de lipsa de concentrare. Incearca sa nu depasesti cu genunchiul varful piciorului din fata.

Pentru rezultate garantate iti sugerez sa combin acest program de antrenament cu sprinturile in aer liber. Daca ai prin apropiere un parc cu multe scarite, te poti considera un om norocos. O sesiune de HIIT (high intensity interval training) consta in 10 sprinturi de 20 de secunde, intercalate cu perioade de pauza de 60 de secunde.

Asteapta-te la rezultate vizibile in 30 de zile!

Sper ca am putut sa iti fiu de ajutor. Poti sa ma gasesti pe FitnessAntrenor.ro, SerbanBlebea.ro sau la 0757.103.898, serban@fitnessantrenor.ro.

  •   2014-01-23
  •  
  •   comentarii
Seban Blebea 2

Articol scris de

Serban Blebea

Vezi toate articolele

Date de contact

Vrei sa primesti pe e-mail articole de la acest expert?

Aboneaza-te

Articole din sanatate

Contacteaza-ne

Cauta-ti perechea

Acest site foloseste cookies. Continuarea navigarii implica acceptarea lor. Afla mai multe detalii