Sanatate

#antrenament #fitness #accidentare #antrenor fitness #expert acasa.ro

Expertul Acasa.ro, instructorul de fitness Serban Blebea: Cum sa te antrenezi dupa o accidentare

Niciodata nu vom fi multumiti de corpul nostru, tot timpul vom aprecia schimbarile facute si vom vrea mai mult. Intotdeauna ne vom dori un centimetru in plus la brate sau un pectoral mai bombat. Si cand spun asta ma refer, in special, la cei cu adevarat pasionati de antrenamentele cu greutati, pentru care sala de fitness devine o a doua casa.

Dar ce se intampla atunci cand te accidentezi grav la incheietura mainii. Sa zicem ca ai tendoanele inflamate la ambele maini si nu te mai poti antrena pentru o luna. Care este primul gand care iti trece prin cap? "Asta e, ma resemnez si traiesc o luna fara sala"? Categoric NU!

Iata cum poti antrena principalele grupe musculare fara sa folosesti priza pe haltera sau gantere.


1. Qvadricepsul si bicepsul femural

In aceasta perioada majoritatea antrenamentelor vor viza picioarele. Pe langa faptul ca vei avea niste picioare de invidiat, pentru ca le vei antrena destul de frecvent, vei produce schimbari majore si la nivelul bratelor, pectoralului sau marelui dorsal.

Productia crescuta de testosteron si HGH asociata cu antrenarea picioarelor va aduce beneficii si in partea superioara a corpului. Vei fi surprins de cat de usor cresc bratele cand le antrenezi o data la doua saptamani sau cum incepe pectoralul sa capete forma cand nu il supui la greutati maximale.

Pentru picioare iti recomand orice exercitiu ce nu implica tinerea in mana a unei greutati. Poti efectua genuflexiunile la presa, extensiile la aparat, bulgarian split-squat, mersul fandat, step up-ul pe bancuta, flexiile pentru bicepsul femural si flexiile cu ajutorul swiss ball (mingea de fitness).


2. Abdomenul si zona mediana

Abdomenul si zona mediana constituie un alt ansamblu muscular care nu beneficiaza de obicei de atentia cuvenita. Pentru abdomen poti efectua ridicarile de picioare din culcat pe sol sau ridicarea genunchilor la piept la paralele. Zona lombara o poti activa prin: suitcase squat fara greutate aditionala, hiper-extensii la bancuta sau chiar direct pe sol.


3. Pectoralul

Deja am intrat in zona periculoasa. Nu poti lucra pieptul fara sa pui presiune pe articulatie sau antebrat, nu? Ba da! Trebuie doar sa fi inventiv. Leaga un suport de glezne de antebratul tau si executa miscarea de fluturari la scripete. Mai poti incerca aceiasi miscare cu ajutorul unei benzi elastice (sau tub elastic) prinse pe antebratul tau si pe un aparat din sala.

De asemenea in functie de gravitatea accidentarii poti efectua presa cu banda elastica. Prinde centrul ei de un aparat si foloseste cele doua manere pentru a stimula impinsul cu haltera. Presiunea care cade pe antebrat va fi mult mai mica ca in cazul halterei. Fluturarile la flowin din stand pe coate sunt o alta alternativa pentru cei mai puternici dintre noi. Este un exercitiu foarte greu deoarece implica aceiasi miscare ca in cazul flotarilor pe flowin, dar de data aceasta cu aprijin pe antebrate. Departeaza coatele si coboara pieptul spre sol, apoi ridica-te strangand pectoralul intr-o miscare asemanatoare cu cea de fluturare.


4. Marele dorsal

Aceasta grupa musculara este foarte greu de antrenat fara sa implici priza pe bara. Greu, dar nu imposibil! In acest caz ne vom axa pe miscarea de pull-over, singura miscare pentru marele dorsal care nu implica bicepsul branhial. Pentru diversitate vom folosi mai multe ustensile. Incepem cu placa de flowin (sau un prosop pe o suprafata alunecoasa) si ne asezam pe antebrate intr-o pozitie de "plank". Pozitionam varfurile picioarelor pe prosop sau flowin si lasam picioarele sa alunece spre inapoi, urmand apoi sa redresam tragand din nou corpul in pozitia initiala cu ajutorul marelui dorsal. Putem folosi si TRX Suspension Training, iar in acest caz introduce, picioarele prin chingile aparatului si repetam miscarea.


5. Deltoizii

Deltoizii sunt destul de usor de antrenat in aceste circumstante. Ai nevoie doar de o bancuta si de o pereche de greutati speciale de agatat pe glezne. Pozitioneaza-te cu pieptul pe bancuta usor inclinata si pune greutatile pe antebratul tau, asigurandu-te ca sunt ferm fixate. Ridica bratele cu palmele spre tavan si in fata corpului, pentru a izola deltoidul anterior, si spre exterior, pentru a lucra deltoidul posterior.

Daca vrei sa tintesti zona mediana a umarului ridica-te in picioare si ridica bratele astfel ingreunate spre lateral. Tine pozitia cate 3 secunde de fiecare data apoi coboara incet spre pozitia de start. Pentru rezultate si mai bune asigura-te ca greutatile sunt fixate cat mai aproape de incheietura si nu de cot. Astfel parghia formata de brat si antebrat va fi mult mai lunga si, in consecinta, exercitiul va fi mai greu.


Nu te astepta sa te transformi peste noapte in replica autohtona a lui Arnold Schwarzenegger, dar aceste exercitii aunt suficient de grele incat sa stimuleze mentinerea masei musculare dobandite inainte de accidentare. Cand vei fi din nou in forma, iti vei putea relua antrenamentele intense fara sa resimti pauza. Nu uita, pune accentul pe picioare!

Date de contact:

Serban Blebea

serbanantrenor@yahoo.com

Tel: 0757103898

Site: fitnessantrenor.ro

  •   2013-08-08
  •  
  •   comentarii
Seban Blebea 2

Articol scris de

Serban Blebea

Vezi toate articolele

Date de contact

Vrei sa primesti pe e-mail articole de la acest expert?

Aboneaza-te

Articole din sanatate

Contacteaza-ne

Cauta-ti perechea

Acest site foloseste cookies. Continuarea navigarii implica acceptarea lor. Afla mai multe detalii