Sanatate

#inot #genuflexiuni #antrenament mame #recuperare dupa nastere #fitness

Expertul Acasa.ro, instructorul de fitness Serban Blebea: Antrenament pentru mamici

A ramane insarcinata este un motiv de bucurie pentru orice femeie, insa imediat iti vine in minte ideea ca iti vei pierde forma fizica, vei lua in greutate si va trebui sa "tragi tare" ca sa revii la forma fizica precedenta. Nu este chiar asa de greu, daca ai la indemana exercitiile corespunzatoare si, mai ales, daca esti o femeie puternica si motivata.

In primul rand, este bine sa te apuci de miscare cu ceva timp inainte de a decide sa ramai insarcinata, deoarece o forma fizica buna te va ajuta pe parcursul sarcinii si, de asemenea, iti va fi mult mai usor sa slabesti dupa nastere. Nu iti recomand sa ajungi o campioana la bodybuilding, ci sa iti lucrezi preponderent grupele musculare pe care trebuie sa te bazezi timp de 9 luni.

Fiecare program de antrenament are un anumit scop bine definit, daca vrei sa devii campion mondial la sarituri trebuie sa te pregatesti corespunzator, daca vrei sa aduci pe lume un copil, ai nevoie de aceeasi mentalitate: ne pregatim ca pentru o adevarata provocare.

1.  Zona lombara

Este esential sa intaresti aceasta zona pentru ca ea va fi cea care va suporta greutatea aditionala a fatului. Gandeste-te ca peste 3 kg care vor altera echilibrul anterior-posterior si vor solicita coloana vertebrala si zona bazinului. Incepe cu exercitii usoare ca hiper-extensiile pe sol si avanseaza apoi pana la suitcase squat sau indreptarile cu haltera. Pregateste terenul cu exercitii cu greutatea corpului, apoi foloseste greutate aditionala.

2.    Intareste musculatura picioarelor

Vei avea nevoie de o musculatura puternica pentru a suporta greutatea sporita a corpului tau. Pe langa antrenamentul cardiovascular de rezistenta, care te va ajuta sa iti pastrezi rezistenta la efort in timpul si dupa nastere, vei avea nevoie de antrenamentul de forta. Aici ai de ales intre genuflexiuni cu greutate aditionala, suitcase squat, indreptari cu haltera, step-up, fandari si bulgarian split squat.

3.    Inotul

Inotul este o metoda excelenta de a te pregati pentru sarcina, deoarece intareste concomitent musculatura spatelui inferior, picioarele si creste rezistenta la efort.

Acum vei fi prefatita pentru provocarea care va urma, dar hai sa vedem ce ar trebui sa faci dupa nastere pentru a reveni la cea mai buna forma posibila.

Iti recomand sa incepi antrenamentele fizice doar dupa ce te consulti cu medicul tau, iar daca nasterea a avut loc prin cezariana, poate ca ar fi o idee buna sa astepti cateva luni pentru a te recupera.

1. Mersul pe jos si inotul

Acestea sunt doua activitati care te vor pregati pentru antrenamentele viitoare. Sunt o metoda buna pentru a consuma cateva kilocalorii in plus si pentru a creste rata metabolica. In momentul de fata nu este o idee buna sa restrictionezi numarul de calorii din alimentatie daca alaptezi. Prin alaptare se consuma oricum aproximativ 500 kcal zilnic.

2. Exercitii recomandate

Intareste musculatura abdominala prin exerciti de intensitate scazuta. Asaza-te pe spate, flexeaza genunchii si asaza talpile pe sol. Acum expira si incearca sa impingi zona lombara spre podea. Incearca sa iti imaginezi ca buricul incearca sa se lipeasca de sira spinarii.

3. Fandari si genuflexiuni

Poti sa le faci oricand si oriunde si sunt exerciti excelente pentru cresterea rezistentei la efort si scaderea in greutate deoarece vizeaza grupe musculare majore.

4. Stretching pentru zona lombara

Musculatura din aceasta zona a fost puternic incercata in timpul sarcinii si va crea cu siguranta un dezechilibru fata de zona abdominala mult slabita. Iti recomand sa termini fiecare antrenament cu putin stretching si masaj de relaxare pentru aceasta grupa musculara. Mentine fiecare pozitie pentru cel putin 10 secunde.

 

Date de contact:

Serban Blebea

Personal Trainer

E-mail: serbanantrenor@yahoo.com

Tel.: 0757103898

Web: www.fitnessantrenor.ro

  •   2013-08-16
  •  
  •   comentarii
Seban Blebea 2

Articol scris de

Serban Blebea

Vezi toate articolele

Date de contact

Vrei sa primesti pe e-mail articole de la acest expert?

Aboneaza-te

Articole din sanatate

Contacteaza-ne

Cauta-ti perechea

Acest site foloseste cookies. Continuarea navigarii implica acceptarea lor. Afla mai multe detalii