Sanatate

#alergare #sprint #genuflexiuni #antrenamente HIIT #antrenamente stadion #coarda

Expertul Acasa.ro, instructorul de fitness Serban Blebea: 5 antrenamente HIIT de facut pe stadion

Ce inseamna HIIT? Acest concept de antrenament nu vine cu nimic inedit, in afara de numele impozant, dar se pliaza pe nevoile societatii actuale: economisire de timp, eficienta, investitie mica si rezultate vizibile.

Care este diferenta dintre acest program si restul "balariilor" care se vand in revistele de fitness? Este simplu: alege un parc si incepe cu o incalzire de 10 minute de alergare usoara, sprinteaza 10-20 de secunde cat de repede poti, apoi revino la o alergare usoara, aproape mers (nu te opri) pentru triplul perioadei de sprint. Repeta aceste intervale de minim sase ori pe sesiune.

Ce se intampla in corpul tau in timpul, dar mai ales dupa antrenament? Efectul POC (post oxigen consumption - un nume inspirat) intra in actiune, datorita nevoilor crescute de oxigen ale corpului tau in timpul antrenamentului. Practic, vei consuma mai multe calorii, prin simplul fapt ca faci activitati obisnuite, de zi cu zi. Efectul POC dureaza intre 12 si 24 de ore, deci pentru fiecare 20 de minute de efort, ai un beneficiu de 24 de ore. Suna a investitie buna pentru mine!

Iata in contimuare cinci antrenamente HIIT de facut pe stadion.

1. 10-20-30-100 de metri

Masoara o distanta de 100 de metri, apoi marcheaza distante din 10 in 10 metri. Incepe prin a sprinta 10 metri pe pista marcata, apoi continua cu o alergare usoara pana la punctul de 100 de metri, revino la start prin mers lejer. Repeta circuitul, dar incepe cu 20 de metri sprint.

Pentru rezultate optime, repeta circuitul pana ajungi la 100 de metri sprint.

2. Urcare si coborare

O metoda foarte usoara pentru HIIT in parc sunt scaritele. Alege o scarita de peste 50 de trepte si pregateste-te de distractie. In functie de nivelul tau de pregatire fizica poti ingreuna sau usura exercitiul. Varianta pentru incepatori presupune urcarea in mers a scaritelor si coborarea in acelasi tempo. Pentru rezultate optime, executa cel putin 25 de circuite cu cate o pauza mica la fiecare cinci urcari.

Urmatorul pas, dupa ce cresti semnificativ rezistenta la efort, presupune urcarea scaritelor in alergare, iar varianta de avansati necesita putin mai multa coordonare si forta exploziva. Daca te consideri avansat si ai un nivel de rezistenta fizica ridicat iti propun urcarea scaritelor prin sarituri cat mai mari (cate doua scari, cate trei scari).

3. 30/30 cu coarda de sarit

Saritul corzii este un antrenament excelent pentru sistemul vascular, imbunatatirea coordonarii si pentru marirea capacitatii pulmonare. Este atat de eficient incat a fost adoptat in diferite sporturi individuale ca si metoda de pregatire pentru competitii.

Seteaza-ti un timer care sa bipaie din 30 in 30 de secunde. Iti recomand Seconds Pro, pe care il poti downloada de pe ITunes, este o unealta grozava pentru cei care apreciaza acest stil de antrenament.

Incepe antrenamentul cu o serie de 30 de secunde de sarituri cu coarda, apoi executa flotari pentru 30 de secunde, 30 de secunde coarda, 30 de secunde de genuflexiuni, 30 de secunde coarda, apoi repeta circuitul de minim 3 ori.

4. Lungime/latime

Daca ai gasit un stadion aproape de tine esti un norocos pentru ca ai gasit practic un loc excelent pentru zeci si zeci de antrenamente speficice care te vor ajuta sa ajungi intr-o conditie fizica excelenta inainte chiar sa-ti dai seama. In plus poti evita sa platesti abonamentul lunar al unei sali de fitness. Uite cu ce poti incepe:

  • alergare usoara pentru incalzire;
  • mers fandat 20 de pasi pe serie x 3 serii;
  • genuflexiuni pliometrice, serii de 10 repetari x 3 serii.

Acum incepem antrenamentul HIIT.

  • alergare usoara pe lungimea stadionului;
  • sprint pe latimea stadionului, repeta de cel putin sase ori.

5. Scarite

Gaseste o scarita cu minim 10 trepte. (nu va fi foarte greu, avand in vedere ca esti pe un stadion) porneste de la baza acestora, urca si atinge a treia treapta, coboara rapid si repeta exercitiul cu cea de-a patra treapta. Nu te opri, ci forteaza pana ajungi in varf, atingand fiecare treapta pe parcurs. Daca esti intr-o conditie fizica buna incearca sa repeti exercitiul, dar coborand de data aceasta scarile.

Date de contact:

Serban Blebea

serbanantrenor@yahoo.com

Tel: 0757103898

Web: www.fitnessantrenor.ro

  •   2013-07-26
  •   695 vizualizari
  •   comentarii
Blebea

Articol scris de

Serban Blebea

Vezi toate articolele

Articole din sanatate

Contacteaza-ne

Specialistii Acasa.ro iti ofera sfaturi personalizate
Vrei sa primesti consiliere gratuita?

Cauta-ti perechea