Sanatate

#antrenament #fitness #masa musculara

Expertul Acasa.ro Serban Blebea: Antrenament de 30 de minute care te ajuta sa te mentii in forma

Secretul exercitiilor care au rezultate rapide consta in mentinerea pulsului la un nivel mediu, constant, pe toata durata antrenamentului. Acest lucru inseamna scaderea pauzelor intre serii, executarea unui numar crescut de repetari, precum si alegerea unui tempo potrivit cu scopul ales.

Ca si regula general valabila, miscarea lenta duce la dezvoltarea masei musculare, cea rapida la cresterea ritmului cardiac.

Alege 8-10 exercitii menite sa stimuleze grupele musculare principale, cum ar fi: picioarele, spatele si pieptul, apoi executa-le in sistem de circuit luand o pauza doar la finalizarea seriei.

Pentru partea inferioara a corpului sunt recomandate: 

  • genuflexiuni cu bratele intinse frontal
  • fandari alternative pe loc, executam fandarea in fata alternand piciorul de executie
  • podul (stai intins pe spate cu picioarele flexate la un unghi de 90 de grade si incearca sa ridici posteriorul pana cand coapsele vor fi in acelasi plan cu corpul tau)
  • genuflexiuni pliometrice (genuflexiuni cu saritura verticala si aterizare pe varfuri)

 

Pentru partea superioara putem alege intre:

  • flotari, cu bratele intinse la nivelul umarului
  • flotari pentru triceps ((pe marginea patului sau fotoliului, asaza-te cu posteriorul pe marginea unui suport, palmele langa acesta, apoi flexeaza coatele si coboara corpul. Ridica-te usor)
  • montain climb (in pozitie de flotare, o usoara flexie in zona abdominala, incearca sa aduci alternativ cate un genunchi la nivelul pieptului)
  • hiperextensii (intins pe abdomen, ridica concomitent bratele si picioarele intinse)

 

Ordinea si modul de executie:

Pentru a mentine ritmul cardiac la un nivel ridicat si a solicita sistemul respirator va trebui sa alternam exercitiile pentru picioare cu cele ce stimuleza partea superioara a corpului:

  1. Genuflexiuni pliometrice, 5 repetari

  2. Flotari, 10 repetari

  3. Fandari, 20 de repetari

  4. Mountain climb, 10 repetari

  5. Genuflexiuni, 10 repetari

  6. Flotari pentru triceps, 10 repetari

  7. Podul, 20 de repetari, mentine tensiunea musculara asteptand 2 secunde inainte de a cobori

  8. Hiperextensii, 10 repetari 

Sfaturi practice: 

Nu te opri intre exercitii. Este admisa o scurta pauza la final seriei, dar nu mai mult de 2 minute.

Iti sugerez sa efectuezi cel putin 3 serii din acest circuit. Pe masura ce rezistenta la efort se va imbunatati, vei putea incerca sa maresti numarul de repetari sau sa scazi pauzele.

Acest circuit te va ajuta sa te mentii intr-o forma fizica excelenta. Continua sa te antrenezi acasa sau in sala de fitness si in 2013. Nu vei avea nici o scuza, deoarece intreg antrenamentul dureaza cel mult 30 de minute. 

 

Date de contact:

serbanantrenor@yahoo.com

0757103898

www.fitnessantrenor.ro

  •   2012-12-18
  •  
  •   comentarii
Seban Blebea 2

Articol scris de

Serban Blebea

Vezi toate articolele

Date de contact

Vrei sa primesti pe e-mail articole de la acest expert?

Aboneaza-te

Articole din sanatate

Contacteaza-ne

Cauta-ti perechea

Acest site foloseste cookies. Continuarea navigarii implica acceptarea lor. Afla mai multe detalii